Wer täglich am Schreibtisch arbeitet, kennt das: Nacken zieht, Rücken meldet sich, die Augen werden müde. Meist liegt es nicht an „falscher Haltung“, sondern an falsch eingestellten Arbeitsplätzen. In diesem Guide erfährst du Schritt für Schritt, wie du Stuhl, Tisch und Monitor so einstellst, dass dein Körper entspannt arbeiten kann – mit klaren Richtwerten, einer Checkliste und schnellen Sofort-Fixes. Das Ziel: weniger Beschwerden, mehr Energie und produktiveres Arbeiten. Wenn du dir Unterstützung wünschst, bekommst du bei Wiepa in Wiesbaden eine ehrliche, herstellerunabhängige Beratung – inklusive Probesitzen und Lösungen für besondere Anforderungen.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz folgt einfachen, aber wirkungsvollen Grundprinzipien: Die Arbeitsmittel passen sich dem Menschen an – nicht umgekehrt. Ziel ist es, Überlastungen zu vermeiden und Bewegungen zu erleichtern. Ergonomie bedeutet also nicht „stillsitzen“, sondern dynamisch und ausgewogen zu arbeiten.
Die Basis jeder ergonomischen Einrichtung ist die neutrale Haltung : Gelenke werden weder überstreckt noch dauerhaft gebeugt. Laut der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) sollte der Körper möglichst symmetrisch sitzen – mit aufgerichteter Wirbelsäule, entspannten Schultern und Füßen fest auf dem Boden.
Ein Bürostuhl oder Schreibtisch ist erst dann ergonomisch, wenn er an die Körpermaße angepasst ist. Die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV) empfiehlt individuell einstellbare Möbel (Sitzhöhe, Sitztiefe, Rückenlehne, Tischhöhe), um Fehlhaltungen zu vermeiden.
Ergonomie bedeutet Abwechslung: sitzen, stehen, bewegen. Die AOK weist darauf hin, dass regelmäßige Positionswechsel die Durchblutung verbessern und Muskelverspannungen vorbeugen. Deshalb gilt: Der beste Arbeitsplatz ist der, den man immer wieder verlässt.
Ein ergonomischer Bürostuhl ist die Grundlage für gesundes Arbeiten. Entscheidend ist nicht das Modell, sondern die richtige Einstellung an deine Körpermaße.
Die Sitzhöhe stellst du so ein, dass die Oberschenkel waagrecht sind und die Füße voll auf dem Boden stehen. Knie und Hüfte sollten einen Winkel von etwa 90–100° bilden.
👉 Empfehlung der BAuA
: Die Fersen liegen vollständig auf dem Boden, ohne dass die Oberschenkel einschnüren.
Zwischen Kniekehle und Sitzvorderkante sollten zwei bis drei Fingerbreit Platz bleiben. So verhinderst du Druck auf Blutgefäße und Nerven.
👉 Laut der Techniker Krankenkasse (TK)
verbessert diese Einstellung die Durchblutung und sorgt für entspanntes Sitzen.
Die Rückenlehne sollte die natürliche S-Form der Wirbelsäule unterstützen. Eine integrierte Lordosenstütze stabilisiert die Lendenwirbelsäule. Wichtig ist auch die Funktion des dynamischen Sitzens: zurücklehnen und Bewegung zulassen.
👉 Die DGUV
empfiehlt regelmäßiges Zurücklehnen, da so die Bandscheiben entlastet werden.
Armlehnen sollten so eingestellt sein, dass die Schultern locker hängen und die Ellenbogen in einem 90°-Winkel aufliegen. So entlastest du Nacken- und Schulterpartie.
👉 Laut der Charité Berlin
können korrekt eingestellte Armlehnen Verspannungen und Sehnenscheidenentzündungen vorbeugen.
Der Schreibtisch ist das zweite zentrale Element des Arbeitsplatzes. Ob im Sitzen oder Stehen – entscheidend ist, dass Arme, Schultern und Rücken entlastet werden.
Die Höhe stellst du so ein, dass die Unterarme locker und waagrecht auf der Tischplatte liegen. Ellenbogen sollten in einem 90–100°-Winkel gebeugt sein, während die Schultern entspannt bleiben.
👉 Laut der BAuA
verhindert diese Einstellung ein Hochziehen der Schultern und entlastet die Nackenmuskulatur.
Auch beim Stehschreibtisch gilt: Unterarme liegen locker auf, Schultern sind entspannt.
👉 Die AOK
empfiehlt, den Tisch so einzustellen, dass das Handgelenk gerade bleibt – weder abgewinkelt noch durchgedrückt.
Der Schreibtisch ist das zweite zentrale Element des Arbeitsplatzes. Ob im Sitzen oder Stehen – entscheidend ist, dass Arme, Schultern und Rücken entlastet werden.
Die Wissenschaft ist sich einig: Stundenlanges Sitzen ist genauso ungesund wie stundenlanges Stehen. Entscheidend ist der Wechsel.
20 Minuten sitzen
· 8 Minuten stehen
· 2 Minuten bewegen
👉 Dieses sogenannte 20-8-2-Prinzip
wird u. a. von der Techniker Krankenkasse
empfohlen, um Kreislauf und Muskulatur zu aktivieren.
Achte darauf, dass unter dem Tisch genügend Platz für die Beine bleibt. Kabelkanäle, CPU-Halter oder mobile Rollcontainer schaffen Ordnung – und verhindern, dass du in deiner Bewegungsfreiheit eingeschränkt wirst.
Neben Stuhl und Tisch entscheidet vor allem die Bildschirmposition über entspanntes Arbeiten. Schon kleine Anpassungen können Nacken- und Augenbeschwerden deutlich verringern.
Der Bildschirm sollte etwa 50–70 cm entfernt stehen – das entspricht ungefähr einer Armlänge.
👉 Laut der DGUV
verhindert dieser Abstand, dass die Augen überlastet werden oder du dich nach vorne beugst.
Die oberste Bildschirmzeile sollte sich auf oder leicht unter Augenhöhe befinden. Der Blick fällt so leicht nach unten (10–20°). Das entlastet die Nackenmuskulatur.
👉 Die Charité Berlin
weist darauf hin, dass zu hoch eingestellte Monitore Kopfschmerzen und Verspannungen begünstigen.
Der Monitor wird leicht nach hinten geneigt (ca. 10–20°). Achte darauf, dass Fenster seitlich zum Arbeitsplatz liegen, um Spiegelungen und Blendung zu vermeiden.
👉 Die BAuA
empfiehlt, direkte Lichtquellen oder Reflexionen zu vermeiden, da sie die Augen ermüden.
Tastatur:
etwa 10–15 cm Abstand zur Tischkante, sodass die Handballen locker aufliegen können.
Maus:
so nah wie möglich an die Tastatur, um ein Abknicken des Handgelenks zu verhindern.
👉 Laut NIOSH
verringert eine neutrale Handhaltung das Risiko für Sehnenscheidenentzündungen und Karpaltunnelsyndrom.
Laptops sind für längeres Arbeiten ungeeignet – außer in Kombination mit externer Tastatur, Maus und Laptopständer. Nur so erreichst du die nötige Monitorhöhe und entlastest Schultern und Nacken.
👉 Auch die Harvard Medical School
rät dazu, mobile Geräte durch Zubehör zu ergänzen, um ergonomisch zu arbeiten.
Ergonomie hört nicht beim Stuhl oder Monitor auf. Auch Licht, Raumklima und Geräuschkulisse beeinflussen deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Natürliches Tageslicht ist ideal – seitlich zum Arbeitsplatz. Künstliches Licht sollte blendreduziert und gleichmäßig sein.
👉 Die DGUV
empfiehlt für Bildschirmarbeit eine Beleuchtungsstärke von mindestens 500 Lux.
👉 Laut AOK
verbessert eine Kombi aus Tageslicht, Deckenleuchte und Arbeitsplatzlampe die visuelle Ergonomie deutlich.
Ein gutes Raumklima steigert Konzentration und verhindert Müdigkeit.
👉 Die BZgA betont regelmäßiges Lüften und Bewegungspausen, um Kreislauf und Sauerstoffversorgung zu unterstützen.
Lärm im Büro ist ein starker Stressfaktor; schon geringe Störgeräusche senken die Konzentration.
👉 Laut BAuA
sollten Hintergrundgeräusche im Büro unter 55 dB
bleiben. Schallabsorbierende Materialien (Teppiche, Akustikpaneele, Pflanzen) helfen, den Hall zu reduzieren.
Der wohl wichtigste Faktor für einen gesunden Arbeitsplatz ist Bewegung. Selbst der beste Bürostuhl ersetzt nicht das regelmäßige Aufstehen. Studien zeigen: Wer zu lange sitzt, riskiert Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Konzentrationsprobleme.
Die Faustformel für einen Bürotag lautet:
20 Minuten sitzen · 8 Minuten stehen · 2 Minuten bewegen
👉 Laut der Techniker Krankenkasse
fördert dieser Wechsel die Durchblutung, entlastet die Bandscheiben und beugt Ermüdung vor.
Nach jeweils 20 Minuten Bildschirmarbeit für 20 Sekunden auf ein Objekt in ca. 20 Fuß (6 Metern) Entfernung schauen.
👉 Dieses Prinzip stammt aus Empfehlungen der American Optometric Association
und hilft, trockene Augen und Sehbeschwerden (Digital Eye Strain) zu vermeiden.
Mehrmals pro Stunde kleine Pausen von 30–60 Sekunden einlegen:
👉 Die Charité Berlin betont, dass schon wenige Sekunden aktiver Bewegung Stressreaktionen im Körper reduzieren.
Nutze die beweglichen Funktionen deines Stuhls – Rückenlehne nachgeben, Gewicht verlagern, Dynamik zulassen. Auch Sitzalternativen wie Gymnastikball oder Sitzhocker können phasenweise sinnvoll sein.
👉 Die BAuA
empfiehlt ein „variantenreiches Sitzen“, um die Muskulatur zu aktivieren.
Damit du deinen Arbeitsplatz schnell überprüfen kannst, findest du hier eine kompakte Übersicht. Orientiere dich an den Richtwerten – passe sie aber immer an deine Körpergröße und individuellen Bedürfnisse an.
| Bereich | Richtwert / Empfehlung |
|---|---|
| Sitzhöhe | Füße voll auf dem Boden, Knie- und Hüftwinkel 90–100° |
| Sitztiefe | 2–3 Finger Abstand zwischen Kniekehle & Sitzkante |
| Rückenlehne | Unterstützt die natürliche S-Form; Lordosenstütze einstellbar |
| Armlehnen | Ellenbogen 90°, Schultern entspannt |
| Tischhöhe (sitzen) | Unterarme waagrecht, Schultern locker |
| Tischhöhe (stehen) | Unterarme waagrecht, Handgelenke neutral |
| Monitor-Abstand | 50–70 cm (ca. Armlänge) |
| Monitor-Höhe | Oberste Zeile auf/unter Augenhöhe, Blick leicht nach unten |
| Beleuchtung | Mind. 500 Lux, Blendungen vermeiden |
| Raumklima | 20–22 °C (Winter), 23–26 °C (Sommer), Luftfeuchtigkeit 40–60 % |
| Wechselrhythmus | 20-8-2-Regel: Sitzen, Stehen, Bewegen |
| Augenentspannung | 20-20-20-Regel: alle 20 Min. für 20 Sek. 6 m entfernt schauen |
Druck dir die Checkliste aus und häng sie direkt an deinen Arbeitsplatz. So hast du die wichtigsten Punkte immer im Blick.
Auch wenn du die Grundregeln kennst, schleichen sich im Alltag oft kleine Fehler ein. Die gute Nachricht: Mit wenigen Handgriffen kannst du sie sofort beheben.
👉 Problem:
Füße hängen in der Luft oder Beine sind stark angewinkelt.
✅ Fix:
Sitzhöhe anpassen, bis Füße voll aufliegen. Alternativ Fußstütze verwenden.
👉 Problem:
Du schaust ständig nach unten → Nackenverspannungen.
✅ Fix:
Monitor auf Bücher, einen Ständer oder ein Höhenmodul stellen.
👉 Problem:
Schultern ziehen nach vorn, Rücken krümmt sich.
✅ Fix:
Tastatur näher an die Tischkante, Unterarme locker auflegen.
👉 Problem:
Schultern hochgezogen, Ellenbogen zu breit oder eng.
✅ Fix:
Armlehnen so einstellen, dass Arme im 90°-Winkel und Schultern entspannt sind.
👉 Problem:
Rückenschmerzen, Konzentrationsverlust, Kreislaufprobleme.
✅ Fix:
20-8-2-Regel anwenden → Timer stellen oder Telefonate im Stehen führen.
👉 Problem:
Kopfschmerzen, müde Augen.
✅ Fix:
Monitor quer zum Fenster stellen, Vorhänge oder Jalousien nutzen, blendfreie Arbeitsplatzlampen einsetzen.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist kein statisches Setup, sondern lebt von Anpassung und Bewegung. Beobachte dich selbst: Wo verspannst du dich, wo bist du unruhig? → Genau dort ansetzen!
Die Sitzhöhe ist optimal, wenn die Füße voll auf dem Boden stehen und Knie sowie Hüfte einen Winkel von ca. 90–100° bilden.
Der Bildschirm sollte etwa 50–70 cm entfernt sein – ungefähr eine Armlänge.
Sie beschreibt den idealen Wechselrhythmus am Arbeitsplatz: 20 Minuten sitzen, 8 Minuten stehen, 2 Minuten bewegen.
Für Bildschirmarbeit sind mindestens 500 Lux empfohlen. Am besten Tageslicht seitlich + blendfreie Arbeitsplatzleuchte.
Ja – aber nur mit externer Tastatur, Maus und Laptopständer, damit der Bildschirm auf Augenhöhe kommt.
Für die ergonomische Grundhaltung reicht ein höheneinstellbarer Tisch aus – nur so kannst du die Höhe an deine Körpergröße anpassen und die 90°-Regel für Arme und Beine einhalten.
Ein höhenverstellbarer (elektrischer) Tisch geht einen Schritt weiter: Er ermöglicht den schnellen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen und unterstützt damit das empfohlene Bewegungsprinzip am Arbeitsplatz. Notwendig ist er nicht in jedem Fall – aber er erleichtert gesunde Arbeitsrhythmen erheblich und lohnt sich als Investition in langfristige Gesundheit.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist so individuell wie der Mensch, der daran arbeitet. Richtwerte und Checklisten sind ein guter Anfang – die Feineinstellung gelingt jedoch am besten mit professioneller Beratung und dem direkten Probesitzen.
